Selain weight lifting (angkat beban), latihan beban juga bisa Anda lakukan dengan metode bodyweight training. Bodyweight training merupakan latihan beban dengan menggunakan berat tubuh sebagai bebannya.
Kelebihan bodyweight training adalah, latihan ini tidak membutuhkan peralatan khusus. Anda cukup berlatih dengan menggunakan tubuh Anda sebagai bebannya. Bahkan jika dilakukan dengan serius, latihan ini akan memberikan manfaat yang luar biasa.
Berikut ini manfaat yang bisa Anda dapatkan dari bodyweight training:
- Tubuh lebih Kencang dan Ideal
Tahukah Anda bahwa tubuh membutuhkan latihan beban untuk dapat terlihat ramping dan kencang? dengan latihan bodyweight training dapat memberikan hasil yang signifikan dalam meningkatkan pembakaran kalori dan pembentukan otot untuk tubuh lebih kencang dan ideal. - Mengendalikan Nafsu Makan
Bodyweight training juga efektif dalam membantu mengendalikan nafsu makan. Melakukan latihan bodyweight kurang lebih 20 menit, dapat memberikan sinyal pada otak untuk mengeluarkan endorfin, hormon yang tak hanya dikenal sebagai pereda stres tapi juga berperan dalam mengendalikan nafsu makan. Nafsu makan tak terkendali merupakan salah satu masalah besar bagi Anda yang sedang menjalankan program diet. - Meningkatkan Kepadatan Tulang
Penelitian membuktikan bahwa dengan rajin melakukan latihan beban, kepadatan tulang akan tetap terjaga dengan baik. Hal ini juga berlaku jika Anda rajin melakukan bodyweight training. Menurunnya tingkat kepadatan tulang merupakan penyebab utama terjadinya osteoporosis. - Melatih Lebih banyak Otot
Bodyweight training tak hanya efektif dalam menjaga kepadatan tulang. Lebih dari itu, latihan ini juga baik untuk melatih lebih banyak otot dalam satu gerakan. Misalnya cukup dengan melakukan push up, Anda sudah melatih banyak otot seperti otot tricep, dada, punggung, dan perut. - Meningkatkan Hormon Pertumbuhan
Seperti halnya latihan beban yang lain, bodyweight training juga memiliki pengaruh yang besar dalam meningkatkan hormon pertumbuhan dalam tubuh. Saat berlatih beban, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron. Dengan meningkatnya kadar testosteron dalam tubuh, berarti meningkat pula perkembangan otot dan daya tahan tubuh Anda setelah latihan. - Meningkatkan kinerja Sistem Hormon Tubuh
Endokrin merupakan kelenjar penghasil hormon yang terdapat dalam tubuh kita. Jika tidak berfungsi dengan baik, endokrin tidak dapat memproduksi hormon yang dibutuhkan otot untuk tumbuh dan berkembang setelah latihan.Tak hanya berperan dalam meningkatkan massa otot, bodyweight training juga menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Bahkan, baru-baru ini penelitian menyebutkan jika latihan beban termasuk bodyweight training, memiliki efek positif pada perkembangan otak dan kemampuan kognitif pada manusia.
Berikut 5 bodyweight training yang bisa Anda lakukan agar tubuh tetap bugar :
1. Inchworm
Inchworm berguna untuk melatih kekuatan otot lengan dan punggung. Caranya, berdiri tegak dengan kedua kaki lurus. Kemudian secara perlahan turunkan tubuh ke lantai, dan tempelkan telapak tangan Anda di lantai. Lanjutkan dengan merayap ke depan menggunakan tangan dengan posisi kaki tetap di tempat sampai Anda berada dalam posisi push up. Ulangi 8 – 10 repetisi.
2. Mountain Climber
Ambil posisi push-up dengan lengan tegak lurus. Pastikan posisi tubuh Anda lurus dari kepala sampai ke pergelangan kaki. Angkat lutut kanan dari bawah ke arah dada. Tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri secara bergantian. Lakukan sebanyak 10 repetisi. Latihan ini merupakan gabungan antara kardio dan bodyweight yang efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak.
3. Wall Sit
Latihan ini berguna untuk meningkatkan kordinasi tubuh bagian atas dan bawah, sekaligus menguatkan otot paha. Sandarkan punggung Anda pada dinding. Jaga posisi punggung tetap tegak dan rileks. Dengan tetap bersandar pada dinding, lakukan gerakan layaknya gerakan squat dengan menggeser tubuh secara perlahan ke bawah hingga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 8-10 repetisi. Anda juga bisa menambahkan bicep curl sebagai variasi latihan.
Latihan ini berguna untuk meningkatkan kordinasi tubuh bagian atas dan bawah, sekaligus menguatkan otot paha. Sandarkan punggung Anda pada dinding. Jaga posisi punggung tetap tegak dan rileks. Dengan tetap bersandar pada dinding, lakukan gerakan layaknya gerakan squat dengan menggeser tubuh secara perlahan ke bawah hingga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 8-10 repetisi. Anda juga bisa menambahkan bicep curl sebagai variasi latihan.
4. Pistol Squat
Pistol squat adalah variasi dari gerakan squat. Cara melakukannya juga hampir sama dengan gerakan squat. Bedanya, saat melakukan pistol squat, kedua tangan lurus ke depan dan salah satu kaki diangkat ke depan, tahan beberapa detik dan kembali ke posisi semula dan ganti dengan kaki yang lain.
5. Tricep Dips
Tempatkan kedua tangan pada bangku atau meja dengan jarak selebar bahu, dengan posisi kaki lurus ke depan. Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan. Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.
Tempatkan kedua tangan pada bangku atau meja dengan jarak selebar bahu, dengan posisi kaki lurus ke depan. Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan. Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar